Eine Yoga-Routine ist eine Abfolge von Yogaübungen, die sich harmonisch aneinander reihen, sich ergänzen oder für einen individuell die besten Übungen sind. Eine typische Abfolge ist etwa der Sonnengruß. Ich stelle hier eine Yoga-Routine vor, die typische Schwachstellen von Büromenschen verbessern hilft.
Wie im letzten Beitrag bereits geschrieben, gehen wir aus der Vorbeuge in die tiefe Hocke. Dabei schieben wir die Füße etwas weiter auseinander und lassen unseren Po so weit es geht zu Boden sinken. Wer die tiefe Hocke seit langem das erste Mal macht, wird sich etwas spielen müssen, wie es für ihn in diesem Moment am besten geht. Ideal ist, wenn die Knie in einer Linie mit den Füßen sind. Man kann die Arme über die Knie nach vorne legen, um so ein Gegengewicht zu schaffen, oder sie zwischen die Beine legen, um entspannt in Balance bleiben zu können.
Bei dieser Form der tiefen Hocke befinden sich die Arme innerhalb der Knie. Damit kann man die Adduktoren dehnen und noch effektiver die Hüfte mobilisieren. Noch stärker ist der Effekt, wenn man die Handflächen vor der Brust aneinander legt. (© C. Götz)
Die tiefe Hocke begleitet in vielen Kulturen – vor allem in Asien – die Menschen im Alltag bis ins Erwachsenenleben. Bei uns nutzen sie leider oft schon Kindergartenkinder nicht mehr. Dabei hat sie unfassbar viele Vorteile sowohl in puncto Dehnung und Entspannung als auch für die Kräftigung unseres Körpers. Kein Wunder also, dass die tiefe Hocke in mehreren Variationen im Yoga verankert ist, mit entsprechend unterschiedlichen Namen, etwa Malasana.
Die tiefe Hocke erdet und gibt ein gutes Balancegefühl. Doch sie hat noch mehr Benefits für Reiterinnen*, denn sie …
- dehnt die Adduktoren (vor allem, wenn man die Arme innerhalb der Knie positioniert)
- entlastet die Wirbelsäule (vor allem, wenn man sich vorstellt, dass das Steißbein zum Boden zieht)
- dehnt die Rückenmuskulatur (vor allem, wenn Arme und Kopfgewicht nach unten sinken)
Man kann in dieser Stellung zudem die oberflächliche Körperfaszie des Rückens dehnen und lösen, indem man sich vorstellt, man würde sich ohne Zuhilfenahme der Hände das Hemd aus der Hose ziehen.
Auch in dieser Stellung achtet man natürlich auf einen entspannten Atemfluss.
Mir persönlich hilft die tiefe Hocke wenn ich Schmerzen in der Lendenwirbelsäule habe und sie mobilisiert meine Hüftgelenke und meine Knie.
Aus der tiefen Hocke geht es in den herabschauen Hund, was aus dieser Position ganz einfach ist. Alles darüber im nächsten Beitrag.
* Keine Angst, auch für Männer. Nicht nur, wenn Sie sich auf diese Art des Genderns einlassen.