Ich zeige in meinen Sitzgymnastik-Kursen immer ein kurzes Aufwärmtraining und eine einfache Yoga-Serie mit fünf Übungen, die alle super für die Muskulatur im Sattel und damit für den Sitz sind. Während das schnelle Aufwärmen vor dem Reiten für den Stall gedacht ist, sind die Yoga-Übungen für Zuhause …
… und man kann sie fünf Minuten machen oder zehn oder auch 15 Minuten lang – wie es einem beliebt.
Ganz langsam, Wirbel für Wirbel abrollen, Augen geschlossen, atmen nicht vergessen! (© C. Götz)
Es beginnt mit einer klassischen Vorbeuge aus dem hüft- oder schulterbreiten Stand (Uttanasana): Wie machen die Vorbeuge, indem wir ganz bewusst Wirbel für Wirbel abrollen, beginnend mit dem Atlas, dem obersten Halswirbel. Ideal ist, wenn einem die Übung anfangs von jemandem gezeigt wird, der jeden Wirbel antippt, bis hinunter zum Steißbein.
Das gilt es zu beachten:
- Die Bewegung gaaaanz laaaaangsaaaaam ausführen (wie in Zeitlupe).
- Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Die Arme entspannt hängen lassen. (Man kann sie zwischendurch leicht baumeln lassen, um das zu überprüfen.)
- Das Atmen nicht vergessen!
Am besten macht man Übung mit geschlossenen Augen. Das hat den positiven Effekt, dass man nicht anfängt zu hetzen oder zu verspannen, wenn man fast unten ist. Wer nicht weiß, wo er ist, kommt meist sehr viel leichter und weiter runter – das ist ein weiterer positiver Nebeneffekt.
Uttanasana mobilisiert die Wirbelsäule, öffnet die Schulterpartie und lockert die Nackenmuskulatur, dehnt die Rückenmuskulatur und die Rückseite der Beine. Psychisch wirkt die Übung ausgleichend und entspannend und baut Stress ab.
Wer nur Uttanasana macht und auf die gleiche Weise wieder in die gestreckten Stand kommt, wie er sich hinunterbegeben hat – mit geschlossenen Augen, langsam und achtsam – der wird sich direkt danach größer fühlen. Als ich die Übung das erste Mal auf diese Art gezeigt bekam**, hatte ich danach das Gefühl, als ob meine Wirbelsäule von einem Schlauch umhüllt wird, in dem klares Wasser fließt. Alles fühlte sich ganz frei und gleichzeitig lebendig an.
Wie bei allen Yoga-Übungen gilt: Nichts erzwingen, nur immer so viel machen, dass es sich gut anfühlt.
In meiner Yoga-Serie gehen wir danach nicht wieder in die Ausgangsposition, sondern entlasten die eben gedehnten Bereiche in der tiefen Hocke. Weiter geht es damit im nächsten Beitrag.
* Auch Männer dürfen das machen. Aber ich bin eben immer noch lustvoll am Gendern.
** Vielen Dank dafür Dr. Ersoy!